మరింత సమర్థవంతమైన వ్యాయామం కోసం ఏడు వ్యాయామాలు

జిమ్‌లో ఎక్కువ సమయం గడపాలని కోరుకునే వారి కోసం 'టోటల్ బాడీ వర్కౌట్' కార్యక్రమాన్ని MACFit శిక్షకులు సిద్ధం చేశారు. "టోటల్ బాడీ వర్కౌట్", ఇది క్రీడలకు కొత్తగా ఉన్నవారికి మరియు క్రమమైన శిక్షణ ఇచ్చేవారికి అనువైన కార్యక్రమం, అన్ని కండరాలు పనిచేస్తుంది మరియు శరీరం యొక్క సమతుల్య అభివృద్ధి మరియు తక్కువ సమయంలో సమర్థవంతమైన ఫలితాలను అందిస్తుంది. ఏడు దశల్లో పూర్తి శరీర వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది:

అప్ పుష్

ఇది ఛాతీ కండరం, ముందు భుజం, వెనుక చేయి మరియు ఉదర కండరాలను ఐసోమెట్రిక్‌గా వ్యాయామం చేస్తుంది.

కదలికను ఎలా చేయాలి: ఛాతీ స్థాయిలో మీ చేతులతో పుష్-అప్ స్థానం తీసుకోండి. మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీల వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, ఆపై మీ మోచేతులను లాక్ చేయకుండా మీ చేతిని నిఠారుగా కోణించే శరీరానికి పెంచండి. ప్రతి సెట్ మధ్య మూడు సార్లు, 10-15 సెకన్లు, 45-60 సెకన్ల విశ్రాంతి చేయండి.

ముఖ్యమైన పాయింట్లు: చేతుల స్థానం ఛాతీ స్థాయిలో ఉండాలి. మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీల కంటే తక్కువగా ఉండేలా తక్కువ చేయవద్దు. వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి, చెవులు, భుజం, హిప్ మరియు మోకాలి వైపు నుండి చూసేటప్పుడు ఒకే వరుసలో ఉండాలి. పండ్లు తక్కువ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ తీసుకురావద్దు.

వైడ్ గ్రిప్ లాట్ పుల్డౌన్

ఇది వెనుక మరియు చేయి కండరాలను పనిచేస్తుంది.

ఎలా తరలించాలి: భుజం వెడల్పు నుండి రెండు అరచేతుల వెడల్పు ఉన్న పరికరాలను పట్టుకోండి. మీ నడుము ప్రాంతంలో తటస్థ స్థానాన్ని కొనసాగిస్తూ మీ మొండెం వెనుక ఉంచండి. పరికరాలను గడ్డం స్థాయికి తీసుకురావడం ద్వారా బరువును ఎత్తండి, పరికరాలను పైకి కదిలించండి మరియు బరువును తగ్గించండి. ప్రతి సెట్ మధ్య మూడు సార్లు, 10-15 సెకన్లు, 45-60 సెకన్ల విశ్రాంతి చేయండి.

ముఖ్యమైన పాయింట్లు: కదలిక సమయంలో వెన్నెముక యొక్క స్థానం మరియు స్కాపులా యొక్క స్థానాన్ని నిర్వహించండి. గడ్డం క్రింద బరువు తగ్గించవద్దు. మీరు బరువును పెంచినప్పుడు, మీ కండరాలతో భారాన్ని మోస్తూ ఉండండి, కాబట్టి మీ భుజం బ్లేడ్లు పైకి కదలవు.

గ్రిప్ కూర్చున్న కేబుల్ వరుసను మూసివేయండి

ఇది వెనుక మరియు చేయి కండరాలను పనిచేస్తుంది.

కదలిక ఎలా చేయాలి: మీ పాదాలను సపోర్ట్ పాయింట్లపై ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ నడుము తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి. పరికరాలను మీ శరీరానికి దగ్గరగా తీసుకురావడం ద్వారా బరువును ఎత్తండి మరియు మీ శరీరానికి దూరంగా ఉంచడం ద్వారా బరువును తగ్గించండి. 10-15 సెకన్లు మూడుసార్లు, ప్రతి సెట్ మధ్య 45-60 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

గమనించవలసిన అంశాలు: మీరు బరువును దగ్గరకు తీసుకువచ్చినప్పుడు, మీ మోచేతులు మీ శరీరాన్ని వెనుకకు దాటనివ్వవద్దు. మీరు బరువును తీసివేసినప్పుడు, మీ కండరాలతో బరువును మోస్తూ ఉండండి, మీ చేతులను చాలా ముందుకు సాగవద్దు. మీ భుజం బ్లేడ్లు క్రింద మరియు వెనుక భాగంలో ఉంచండి. కదలిక అంతటా మీ వెన్నెముక యొక్క స్థానాన్ని నిర్వహించండి. కదలిక చేస్తున్నప్పుడు మీ ఎగువ శరీరాన్ని ముందుకు వెనుకకు కదలకండి.

స్టాండింగ్ డంబెల్ సైడ్ లాటరల్ రైజ్

ఇది భుజం కండరాలు పనిచేస్తుంది.

కదలికను ప్రదర్శించడం: మీ పాదాలతో భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. చేతుల శరీరం ముందు మోచేతులు కొద్దిగా వంగి, భుజం స్థాయికి డమ్మీలను పక్కకి పెంచండి మరియు తగ్గించండి. 10-15 సెకన్లు మూడుసార్లు, ప్రతి సెట్ మధ్య 45-60 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

గమనించవలసిన పాయింట్లు: మీ భుజం బ్లేడ్లను వెనుక మరియు క్రిందికి ఉంచండి, కదలిక అంతటా ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించండి. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంగి ఉంచండి, కదలిక అంతటా ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించండి. కదలిక అంతటా మీ నడుము మరియు మెడ స్థానాన్ని తటస్థంగా ఉంచండి.

క్షితిజసమాంతర లెగ్ ప్రెస్

ఇది పై కాలు మరియు బట్ కండరాలు పనిచేస్తుంది.

కదలికను ఎలా చేయాలి: క్షితిజ సమాంతర లెగ్ ప్రెస్ మెషీన్లో కూర్చోండి. మీ పాదాలను ప్లాట్‌ఫాంపై ఉంచండి, భుజం వెడల్పు వేరుగా, మీ కాలి వేళ్లను కొద్దిగా బాహ్యంగా ఉంచండి. మీ నుండి బరువును దూరంగా ఉంచండి, బరువును నియంత్రిత పద్ధతిలో తిరిగి తీసుకురండి మరియు కదలికను ముగించండి. 10-15 సెకన్లు మూడుసార్లు, ప్రతి సెట్ మధ్య 45-60 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

గమనించవలసిన పాయింట్లు: తటస్థ నడుముని కొనసాగిస్తూ ప్రారంభ స్థానంలో స్థానం తీసుకోండి. మీరు బరువును తీసివేసే చోట మీ మోకాళ్ళను లాక్ చేయవద్దు. కదలిక చేస్తున్నప్పుడు మీ మోకాళ్ళను ఒకదానికొకటి లోపలికి తరలించవద్దు.

లెగ్ కర్ల్ అబద్ధం

ఇది వెనుక కాలు మరియు దూడ కండరాలు పనిచేస్తుంది.

కదలికను ఎలా చేయాలి: లైయింగ్ లెగ్ కర్ల్ మెషీన్లో ముఖం పడుకోండి. మోకాలి కొద్దిగా వంగి ఉండటంతో, వెనుక కాలు కండరాలు భారాన్ని భరించడం ప్రారంభించే స్థానం కదలిక యొక్క ప్రారంభ స్థానం. మోకాలి రేఖకు కొంచెం పైన మీ వైపు బరువును ఎత్తండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 10-15 సెకన్లు మూడుసార్లు, ప్రతి సెట్ మధ్య 45-60 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ముఖ్యమైన పాయింట్లు: బరువు తగ్గించినప్పుడు, మోకాలి కీలు సూటిగా ఉండదు. నియంత్రిత పద్ధతిలో బరువును నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ వెన్నెముక స్థానాన్ని కొనసాగించండి.

ప్లాంక్

ఇది ఉదర కండరాలు పనిచేస్తుంది.

కదలికను తయారుచేయడం: మీ భుజం క్రింద మోచేయితో మీ పాదాలను సహాయక బిందువుగా ఉపయోగించడం, మీ శరీరాన్ని భూమి నుండి ఎత్తివేసి, సమయానికి వ్యతిరేకంగా వేచి ఉండండి. వైపు నుండి చూసినప్పుడు, మీ పండ్లు, భుజాలు మరియు చెవులను ఒకే వరుసలో ఉంచండి. 20-60 సెకన్ల పాటు మూడుసార్లు రిపీట్ చేయండి, ప్రతి సెట్ మధ్య 45-60 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.