మొత్తం ప్రపంచాన్ని ప్రభావితం చేసే కోవిడ్ -19 మహమ్మారి ప్రక్రియలో; దిగ్బంధం యొక్క విస్తృతమైన ఉపయోగం, ఇంట్లో ఎక్కువ కాలం ఉండడం, నిశ్చల జీవితం మరియు టెలివర్క్, దీనిని టెలి-కమ్యూనికేషన్ అని కూడా పిలుస్తారు, వెన్నెముక ఆరోగ్యాన్ని బెదిరిస్తుంది మరియు భంగిమ లోపాలు పెరుగుతాయి.
అకాబాడెం బకార్కి హాస్పిటల్ ఫిజికల్ థెరపీ అండ్ రిహాబిలిటేషన్ స్పెషలిస్ట్ ప్రొఫె. డా. బెర్నా టాండర్ “ఈ ప్రక్రియలో; కంప్యూటర్లు, ఫోన్లు మరియు టాబ్లెట్ల ముందు గడిపిన సమయాన్ని పొడిగించడానికి నిశ్చల జీవితం మరియు అనిశ్చితి వలన కలిగే ఆందోళన మరియు ఒత్తిడితో పాటు, మస్క్యులోస్కెలెటల్ సిస్టమ్ సమస్యలు మరియు నొప్పి ఎక్కువగా కనిపించడం ప్రారంభమైంది మరియు ప్రజారోగ్యంలో తీవ్రమైన స్థానాన్ని పొందాయి. "మేము ఈ తప్పులను వీలైనంత త్వరగా నివారించాలి మరియు మన వెన్నెముక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటానికి కొన్ని నియమాలకు శ్రద్ధ వహించాలి, ఎందుకంటే మహమ్మారి ప్రక్రియ సమయంలో మన వెన్నెముక మరియు భంగిమను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేసే కొన్ని తప్పుడు ప్రవర్తనలు భవిష్యత్తులో మన జీవన నాణ్యత బాగా తగ్గుతాయి." ఫిజికల్ థెరపీ అండ్ రిహాబిలిటేషన్ స్పెషలిస్ట్ ప్రొఫె. డా. మహమ్మారిలో మన వెన్నెముక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటానికి బెర్నా టాండర్ 10 చిట్కాలను వివరించాడు మరియు ముఖ్యమైన హెచ్చరికలు మరియు సలహాలను ఇచ్చాడు.
45 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువసేపు కూర్చోవద్దు
కూర్చోవడం నిరంతరం గురుత్వాకర్షణను నిరోధించే కండరాలను లోడ్ చేసే విధానాన్ని మారుస్తుంది, ఇది బలం తగ్గుతుంది. అదేవిధంగా, డెస్క్ వద్ద కూర్చొని ఎక్కువ సమయం గడిపే వారు వెనుక కాలు కండరాలను తగ్గించి, కండరాల ఉద్రిక్తతను పెంచుతారు, కొంతకాలం తర్వాత ఇది వెన్నునొప్పికి కారణం కావచ్చు. మహమ్మారి ప్రక్రియలో, తగిన పరిస్థితులలో మేము ఇంటి పని వాతావరణాన్ని నిర్వహించాలి, లేకుంటే మనకు నిరంతరం వెన్నెముక ఫిర్యాదులు ఉంటాయి. కూర్చునే సమయాన్ని పరిమితం చేయడం చాలా ముఖ్యం, సెషన్‌లో గరిష్టంగా కూర్చునే సమయం 45 నిమిషాలు ఉండాలి. ప్రతి ముప్పై నిమిషాలకు చిన్న విరామం తీసుకోవడం, ప్రతి గంటకు నిలబడటం మరియు సాగదీయడం అవసరం.
మీ కాళ్ళు దాటవద్దు
కూర్చున్నప్పుడు ఎక్కువసేపు మీ కాళ్ళను దాటడం, మోకాళ్ళను సీటు కిందకు తీసుకురావడం వంటి మోకాలి నొప్పి, తక్కువ కూర్చోవడం హిప్ నొప్పిని పెంచుతుంది. రెండు పాదాలు సమానంగా భూమిని తాకాలి. ఇంటి వాతావరణంలో పనిచేసేటప్పుడు కూడా; నేల, మంచం లేదా సోఫా మీద కాదు; మేము డెస్క్ వద్ద మరియు తగిన అధ్యయన కుర్చీలో కూర్చుని పని చేయాలి. లేకపోతే, లోడ్ పంపిణీ సరిగా లేకపోవడం వల్ల మొత్తం వెన్నెముక మరింత బాధాకరంగా ఉంటుంది.
మీ తలను ముందుకు వంచవద్దు
తల ముందుకు వంగి ఉంటుంది; ఈ రోజు, డెస్క్ వద్ద ఎక్కువ కాలం పనిచేసే వారిలో ఇది చాలా సాధారణమైన భంగిమ రుగ్మత. ప్రతి 2,5 అంగుళాలు తల ముందుకు వంచి ఉంచడం వల్ల మెడ వెన్నుపూసపై రెండుసార్లు భారం పెరుగుతుంది. మొబైల్ ఫోన్ లేదా టాబ్లెట్‌ను చూసేటప్పుడు, 30 డిగ్రీల కోణంలో ఎక్కువసేపు మన తలని ముందుకు తిప్పడం వల్ల మన తల బరువు 3-4 రెట్లు మన వెన్నెముకపై ఉంటుంది. లోడ్ పెరుగుదల డిస్క్ యొక్క క్షీణతను ప్రారంభిస్తుంది మరియు కాలక్రమేణా గట్టిపడటం, నిర్జలీకరణం, చిరిగిపోవడం మరియు హెర్నియాస్కు దారితీసే ఒక ప్రక్రియకు కారణమవుతుంది. మీ మెడ మరియు భంగిమ ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, మీరు మీ కంప్యూటర్ యొక్క మానిటర్‌ను మీ కళ్ళ నుండి 50-75 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచాలి మరియు కంప్యూటర్ స్క్రీన్ మధ్య స్థానం కంటి స్థాయి కంటే కొద్దిగా తక్కువగా ఉండాలి. ద్వంద్వ మానిటర్ సెటప్‌లో రెండు మానిటర్లను సమానంగా ఉపయోగించుకునే అవకాశాన్ని కూడా పరిగణించాలి. ఈ సందర్భంలో, రెండు మానిటర్లను పక్కపక్కనే ఉంచాలి, తద్వారా అవి ముక్కు స్థాయిలో దృశ్యమానంగా కలిసి వస్తాయి.
మీ కుర్చీ ఎర్గోనామిక్ అని నిర్ధారించుకోండి
పని కుర్చీ ఎర్గోనామిక్ ఉండాలి; ఇది కనీసం భుజం బ్లేడ్‌లకు చేరుకుంటుంది, బ్యాక్‌రెస్ట్ నడుము ఆర్క్ చుట్టూ చుట్టబడి ఉంటుంది మరియు ఇది కొద్దిగా వెనుకకు వంగి ఉంటుంది అనే దానిపై కూడా శ్రద్ధ చూపడం అవసరం. కుర్చీ లేదా సోఫా మీద కూర్చున్నప్పుడు, మీ నడుము కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని తాకాలి. ఇది సంపర్కంలో లేకపోతే, చిన్న దిండుతో కటి కుహరానికి మద్దతు ఇవ్వడం వల్ల వెన్నెముక కండరాల నొప్పి లేదా వెన్నునొప్పి రాకుండా ఉంటుంది. చాలా తక్కువ కుర్చీలో పనిచేయడం మోకాలి ముందు భాగంలో బాధాకరమైన సమస్యను కలిగిస్తుంది మరియు భూమిని తాకని ఎత్తు ఉన్న కుర్చీ వెన్నెముక నొప్పిని కలిగిస్తుంది. రెండు చేతులు కాళ్ళ క్రింద ఉంచినప్పుడు, పాదాలు భూమిని కొద్దిగా సూటిగా తాకినప్పుడు ఆదర్శ ఎత్తు సుమారుగా కనిపిస్తుంది.
ఆకస్మిక మలుపు కదలికలను నివారించండి
ఫిజికల్ థెరపీ అండ్ రిహాబిలిటేషన్ స్పెషలిస్ట్ ప్రొఫె. డా. బెర్నా టాండర్ “డెస్క్ పని చేసేవారికి ఎక్కువసేపు కూర్చొని పని ప్రారంభించే ముందు తమకు అవసరమైన అన్ని పదార్థాలను సులభంగా చేరుకోగల ప్రదేశాల్లో ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. "భూమి నుండి ఏదో తీయడం, అకస్మాత్తుగా పైకి చేరుకోవడం లేదా మీరు వెతుకుతున్న పదార్థాలను చేరుకోవడానికి తిరగడం తీవ్రమైన కండరాల సంకోచం లేదా కటి హెర్నియాకు కారణమవుతుంది."
మీ మోచేతులను సరిగ్గా ఉంచండి
కీబోర్డును ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, ఎర్గోనామిక్ నియమాలపై శ్రద్ధ వహించాలి, ఎక్కువ వంగకుండా లేదా మోచేతులను తెరవకుండా జాగ్రత్త వహించాలి, ముంజేయిని నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు చేతులను ఎక్కువగా విస్తరించకూడదు. అలాగే వెన్నెముక; ముఖ్యంగా భుజాలు మరియు చేతులు సడలించాలి. ఇతర పని పరిస్థితులు; ఇది మోచేయి మరియు మణికట్టు స్థాయిలో, వెనుక మరియు మెడ నొప్పి వద్ద నరాల కుదింపుకు కారణమవుతుంది. మోచేయిలోని సమస్యలకు; మోచేయి కఠినమైన అంతస్తులలో విశ్రాంతి తీసుకోకపోతే మరియు చేతులు ఎక్కువసేపు వంగిన స్థితిలో నిలబడకపోతే ఇది సరిపోతుంది.
హెడ్ ఫోన్లు లేదా స్పీకర్ల ద్వారా సెల్ ఫోన్‌తో మాట్లాడండి
సాంకేతిక తెరలను ఎక్కువసేపు చూసేవారు లేదా చెవి మరియు భుజం మధ్య ఫోన్‌ను పిండడం ద్వారా ఎక్కువసేపు మాట్లాడే వ్యక్తులు; ఇటీవలి సంవత్సరాలలో, కొత్త రోగ నిర్ధారణ, ఈ వ్యాధిని టర్కిష్ భాషలోకి "పాకెట్ మెడ వ్యాధి" గా అనువదించారు. తల నిటారుగా ఉన్నప్పుడు, గురుత్వాకర్షణ రేఖాంశ శక్తిని కలిగిస్తుంది, మరియు మెడ మరియు నిలువు విమానం మధ్య కోణంలో పెరుగుదల అనువర్తిత శక్తిని పెంచుతుంది. భుజాల కన్నా మెడ ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు పాకెట్ మెడ వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. అనారోగ్యం యొక్క తీవ్రత వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతుంది; ఇది దీర్ఘకాలిక తలనొప్పి, డిస్క్ దెబ్బతినడం లేదా చేతుల్లో తిమ్మిరి నుండి జలదరింపు వరకు అనేక ఫిర్యాదులకు దారితీస్తుంది. కంప్యూటర్ ముందు ఫోన్‌లో మాట్లాడుతున్నప్పుడు, స్పీకర్‌ను ఆన్ చేయడం లేదా హెడ్‌సెట్ ఉపయోగించడంపై దృష్టి పెట్టడం అవసరం.
అబద్ధాల స్థానం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి
నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు మన భంగిమపై శ్రద్ధ చూపినప్పటికీ, పడుకునేటప్పుడు మేము అదే చేయకపోవచ్చు. ఏదేమైనా, మా సరైన అబద్ధం స్థానం, ముఖ్యంగా సుదీర్ఘ నిద్ర సమయంలో, రోజును శక్తివంతంగా ప్రారంభించడానికి మాకు సహాయపడుతుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, మన శరీరం యొక్క శారీరక వక్రతలను రక్షించడం ద్వారా మనం పడుకోవాలి, mattress గట్టిగా మరియు చదునుగా ఉండాలి మరియు శరీర బరువుతో వసంతంగా ఉండకూడదు. దిండు చాలా తక్కువగా లేదా ఎక్కువగా ఉండకూడదు, మెడ మాంద్యానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి ఇది సరిపోతుంది. చాలా మృదువైన దిండ్లు హానికరం, అయితే చాలా గట్టిగా మరియు అధికంగా ఉండే దిండ్లు తల వేలాడదీయడానికి మరియు మెడను వడకట్టడానికి కారణమవుతాయి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకునేటప్పుడు కొంచెం ఎత్తు మోకాళ్ల క్రింద ఉంచవచ్చు మరియు వైపు పడుకునేటప్పుడు మోకాలిని కొద్దిగా వంచి కాళ్ళ మధ్య ఒక దిండును ఉంచవచ్చు.
పోషణలో ఈ తప్పులను నివారించండి!
ఇంట్లో ఎక్కువ కాలం ఉండడం; పెరిగిన ఆందోళన మరియు ఇంట్లో ఉండటం యొక్క విపరీతమైన సౌకర్యంతో, మీ బరువు చాలా పెరుగుతుంది, నియంత్రణ నుండి బయటపడవచ్చు మరియు మీ వెన్నెముక ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తుంది. అలాగే; కదలిక తగ్గడం వల్ల కండరాల బలహీనత మరియు మొత్తం కేలరీల వ్యయం తగ్గడం వల్ల జీవక్రియ రేటు తగ్గడం కూడా బరువు పెరగడానికి దోహదపడుతుంది. పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ డెస్క్ మీద జంక్ ఫుడ్ పెట్టడానికి బదులుగా నీరు త్రాగడానికి ఇష్టపడాలి. అదనంగా, పేస్ట్రీ ఆహారాలు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు అధిక ఉప్పును కలిగి ఉన్న ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని నివారించడం అవసరం. మీ వెన్నెముక ఆరోగ్యం కోసం, మీరు రోజుకు 2-3 లీటర్ల నీటిని తీసుకోవాలి. మన శరీరంలో 60 శాతం నీటితో తయారవుతుంది, చాలా తక్కువ నీరు తీసుకోవడం లేదా డీహైడ్రేట్ కావడం వల్ల కండరాలు మరియు డిస్కుల నిర్మాణం బలహీనపడుతుంది, అవి దెబ్బతినే అవకాశం ఉంది మరియు నెమ్మదిగా కోలుకుంటుంది.
మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి
ఫిజికల్ థెరపీ అండ్ రిహాబిలిటేషన్ స్పెషలిస్ట్ ప్రొఫె. డా. బెర్నా టాండర్ “మనం ఏ వయస్సులో ఉన్నా, మన కండరాల మరియు ఎముకల ఆరోగ్యానికి కొంత రోజువారీ కార్యకలాపాలను కలిగి ఉండాలి. సమస్య సంభవించకుండా నిరోధించడం మరియు తగిన పరికరాలు, అడపాదడపా పనితో సాధ్యమైనంతవరకు వ్యాయామం చేయడం అత్యంత ప్రభావవంతమైన చికిత్సా విధానం అని మర్చిపోకూడదు. తేలికపాటి మరియు మితమైన వ్యాయామం రోగనిరోధక శక్తిని బలపరుస్తుంది మరియు ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది. నిశ్చల జీవితాన్ని నివారించడం, వ్యాయామం చేయడం లేదా రోజుకు కనీసం అరగంటైనా నడవడం అవసరం. " చెప్పారు.
వ్యాఖ్యానించిన మొదటి వ్యక్తి అవ్వండి