కోవిడ్ -19 కు వ్యతిరేకంగా మెలటోనిన్ హార్మోన్ బలపడుతుంది

కోవిడ్ -19 మహమ్మారిలో, వైరస్ వల్ల కలిగే ఆరోగ్య సమస్యలు, మన బంధువుల నష్టం, ఈ ప్రక్రియ వల్ల కలిగే ఆర్థిక ఇబ్బందులు వంటి అనేక కారణాల వల్ల మనం అనుభవించే ఆందోళన కూడా మన నిద్రను దెబ్బతీస్తుంది!

మహమ్మారి ప్రక్రియ సమయంలో మనలో ఎక్కువ సమయం ఇంట్లో గడిపిన ఫలితంగా, పగటిపూట కోల్పోవడం, తగినంతగా కదలకుండా ఉండడం, మన ప్రైవేట్ మరియు సామాజిక జీవితంలో ఉద్రిక్తతలు, మనం చేసే అకాల ఎన్ఎపిలు, తినడం మరియు త్రాగే సమయాన్ని మార్చడం వంటి అనేక అంశాలు మా నిద్ర విధానాలకు కూడా భంగం కలిగిస్తుంది. వీటితో పాటు, టెలివిజన్, టాబ్లెట్ లేదా స్మార్ట్ ఫోన్లు మరియు ఎల్‌ఈడీ బల్బ్ ద్వారా వెలువడే బ్లూ లైట్‌ను మనం ఎక్కువగా బహిర్గతం చేయడం వల్ల మహమ్మారిలో మనం తరచుగా వినే 'మెలటోనిన్' అనే హార్మోన్ విడుదలలో అణచివేత లేదా ఆలస్యం జరుగుతుంది, నిద్రకు పరివర్తనను పొడిగిస్తుంది . అకాబాడెం కోజియాటా హాస్పిటల్ ఛాతీ వ్యాధులు మరియు స్లీప్ స్పెషలిస్ట్ ప్రొఫె. డా. ఈ అన్ని కారణాల వల్ల, మహమ్మారి ప్రక్రియలో నిద్రపోవడం మరియు నిర్వహించడం వంటి నిద్ర రుగ్మతలు ఎక్కువగా కనిపిస్తాయని, కోవిడ్ -19 వైరస్ నుండి రక్షించడానికి 'ముసుగు, చేతులు కడుక్కోవడం మరియు సామాజిక దూరం' వంటి చర్యలు మనం తీసుకుంటామని సెడా ఎరెల్ కొరోయిలు పేర్కొన్నారు. , అలాగే రెగ్యులర్ స్లీప్-వేక్ సైకిల్ మెలటోనిన్. స్రావం కూడా చాలా ముఖ్యమైనదని అభిప్రాయపడ్డారు.

ఇది కోవిడ్ -19 కి వ్యతిరేకంగా కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది

అధ్యయనాల ప్రకారం; రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడంలో, సెల్ యుద్ధాన్ని అణచివేయడంలో, శ్వాసకోశ వైఫల్యానికి కారణమయ్యే సైటోకిన్ తుఫాను మరియు lung పిరితిత్తుల అభివృద్ధిని నిరోధించడంలో కోవిడ్ -19 వైరస్‌కు వ్యతిరేకంగా మన పోరాటంలో మెలటోనిన్ హార్మోన్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. గట్టిపడటం, అనగా ఫైబ్రోసిస్. ఉదాహరణకు, స్పెయిన్లో ఇంటెన్సివ్ కేర్ రోగులలో వర్తించే మెలటోనిన్ చికిత్సతో ఆసుపత్రి బస వ్యవధి 40 శాతం తగ్గించబడిందని మరియు మరణాలు గమనించబడలేదని అధ్యయనాలు ఉన్నాయి. అందువల్ల, మెలటోనిన్ హార్మోన్ యొక్క క్రమ స్రావం కోసం మనకు తగినంత మరియు నాణ్యమైన నిద్ర రావడం చాలా ప్రాముఖ్యత. కాబట్టి, మెలటోనిన్ హార్మోన్ను పెంచడానికి మనం ఏమి చేయాలి మరియు ఏమి చేయాలి? ఛాతీ వ్యాధులు మరియు నిద్ర నిపుణుడు ప్రొ. డా. సెలాడా ఎరెల్ కొరోయోలు మెలటోనిన్ హార్మోన్ను పెంచే 5 ప్రభావవంతమైన నియమాలను వివరించారు; ముఖ్యమైన సూచనలు మరియు హెచ్చరికలు చేసింది.

రూల్ 1: 23:00 మరియు 05:00 మధ్య నిద్రపోండి

మెలటోనిన్ హార్మోన్ ప్రభావం యొక్క గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి 23:00 మరియు 05:00 మధ్య నిద్రపోయేలా చూసుకోండి. ప్రొ. డా. మీరు పగటిపూట నిద్ర కోసం సన్నాహాలు ప్రారంభించాలని మరియు ఈ క్రింది విధంగా కొనసాగుతున్నారని సెడా ఎరెల్ కొరోయోలులు ఇలా అన్నారు: “ఆదర్శవంతంగా, మీరు ఉదయాన్నే మేల్కొన్న వెంటనే, ప్రతిరోజూ 20 నిమిషాలు నడవడానికి వీలైతే లేదా వారానికి ప్రతి 3 రోజులకు 45 నిమిషాలు. మన శరీరం చల్లబడినప్పుడల్లా నిద్రపోవడం సులభం అవుతుంది. ఏదేమైనా, రోజు చివరిలో చేసే వ్యాయామాలు శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతాయి మరియు నిద్రకు పరివర్తనను ఆలస్యం చేస్తాయి కాబట్టి, పగటిపూట వ్యాయామాలను వీలైనంత వరకు చేయండి మరియు నిద్రవేళకు 3-4 గంటల ముందు ఇంటి వ్యాయామాలను పూర్తి చేయండి.

రూల్ 2: నైట్ లైట్లను ఉపయోగించవద్దు

మెలటోనిన్ విడుదల పగటి తగ్గుదలతో మొదలవుతుంది, చీకటిలో పెరుగుతుంది మరియు ఉదయం ఆగుతుంది. మెలటోనిన్ స్థాయిని పెంచడానికి చీకటిలో పడుకోవడం చాలా ముఖ్యం. నైట్ లైట్ ఉపయోగించవద్దు, అవసరమైతే, వీలైనంత తక్కువ కాంతికి గురిచేయండి.

రూల్ 3: నిద్రవేళకు 3-4 గంటల ముందు నీలిరంగు లైట్లను ఆపివేయండి

చీకటి పడినప్పుడు అతిశయోక్తి ప్రకాశవంతమైన కాంతికి గురికావద్దు. "నిద్రవేళకు 3-4 గంటల ముందు బ్లూ లైట్ సోర్సెస్ అయిన టెలివిజన్లు, టాబ్లెట్లు మరియు స్మార్ట్ ఫోన్ల కాంతిని నివారించడం చాలా ముఖ్యం." హెచ్చరిక, ఛాతీ వ్యాధులు మరియు నిద్ర నిపుణుడు ప్రొ. డా. Ceyda Erel Kışrğoğlu ఈ క్రింది విధంగా కొనసాగుతుంది: “బ్లూ లైట్ మన జీవ గడియారాన్ని తప్పుగా ప్రేరేపిస్తుంది మరియు ఇది మన శరీరానికి పగటిపూట ఉందని చెబుతుంది మరియు మెలటోనిన్ విడుదలను ఆలస్యం చేస్తుంది. మీరు బ్లూ లైట్ కలిగి ఉన్న పరికరాలను ఉపయోగించాల్సి వస్తే, మీరు బ్లూ లైట్‌ను నిరోధించే అద్దాలను ఉపయోగించవచ్చు లేదా నైట్ మోడ్‌కు మారడం ద్వారా సమస్యను తగ్గించవచ్చు. "

రూల్ 4: కాఫీ, ఆల్కహాల్ మరియు సిగరెట్ల ముగ్గురిపై శ్రద్ధ వహించండి!

మీకు నిద్రపోవడానికి ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు కాఫీ, సిగరెట్లు మరియు ఆల్కహాల్ యొక్క ముగ్గురిని తప్పించాలి. ప్రొ. డా. కెఫిన్ మెలటోనిన్ స్థాయిని తగ్గిస్తుందని సెడా ఎరెల్ కొరోయోలు నొక్కిచెప్పారు, “మీకు నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు 14:00 తర్వాత కెఫిన్ కలిగిన పానీయాలను తినకూడదు. అదేవిధంగా, సిగరెట్లు వంటి పొగాకు ఉత్పత్తులు కాఫీ వలె నిద్రను మరల్చే ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. సమాజంలో జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, మద్యపానం కూడా నిద్ర నాణ్యతను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు తరచుగా నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. " చెప్పారు.

రూల్ 5: మెలటోనిన్ కలిగిన ఆహారాన్ని తినండి

మెలటోనిన్ కలిగిన ఆహారాన్ని మీ టేబుల్‌పై క్రమం తప్పకుండా ఉంచండి. పుల్లని చెర్రీ, దానిమ్మ, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, సాల్మన్ మరియు సార్డిన్ చేపలు, యాంటెప్ లేదా సియర్ట్ వేరుశెనగ, బాదం, అక్రోట్లను, జీడిపప్పు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, టర్కీ, ఆస్పరాగస్, టమోటాలు, చిలగడదుంపలు, ఆలివ్, అవిసె గింజలు, ఓట్స్, అరటి మరియు తెలుపు బియ్యం, మెలటోనిన్ అవి గొప్ప ఆహారాలలో ఉన్నాయి. అదనంగా, ఆవాలు, పసుపు, ఏలకులు, గసగసాల, కొత్తిమీర మరియు అల్లం వంటి సుగంధ ద్రవ్యాలలో మెలటోనిన్ ఉంటుంది. అయితే, నిద్రపోయే ముందు అధిక మొత్తంలో ఆహారం తీసుకోకుండా జాగ్రత్త వహించండి.