మహమ్మారి నీడలో, రంజాన్ మాసానికి ఇంకా చాలా రోజులు మిగిలి ఉన్నాయి. మన దైనందిన జీవన అలవాట్లను సమూలంగా మార్చే మరియు మన ఆహారపు అలవాట్లను చాలావరకు ప్రభావితం చేసే మహమ్మారి యొక్క అనిశ్చితిలో, రంజాన్ మాసంలో ఇఫ్తార్ టేబుల్స్ వద్ద కొన్ని నియమాలకు శ్రద్ధ చూపడం అవసరం.
అకాబాడెం డా. Şinasi Can (Kadıköy) హాస్పిటల్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైట్ స్పెషలిస్ట్ Ece Önş, చాలా కాలం ఆకలి తర్వాత ఏర్పాటు చేసిన ఇఫ్తార్ టేబుల్స్ వద్ద కొన్ని నియమాలను పరిగణనలోకి తీసుకోలేదని, మరియు మనకు కావలసిన ఆహారాన్ని, మనం కోరుకున్న ఆహారాన్ని మనం తీసుకునేంతవరకు తినడం మనకు ఇష్టం లేదని పేర్కొంది. కావాలి, “అయితే, ఈ తినే శైలి అమాయకంగా అనిపిస్తుంది; ఇది కడుపు ఉబ్బరం, గ్యాస్ మరియు అజీర్ణం నుండి గుండెల్లో మంట మరియు బరువు పెరగడం వరకు కొన్ని సమస్యలను కలిగిస్తుంది! ఇఫ్తార్ మెనూ ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు కొన్ని నియమాలకు శ్రద్ధ వహించడం చాలా ముఖ్యం, కడుపు మరియు ప్రేగులకు భంగం కలిగించకుండా, ఇఫ్తార్ భోజనంలో కేలరీలను నియంత్రించడం అనారోగ్యకరమైన బరువు పెరుగుటను నివారించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. " చెప్పారు. మహమ్మారిలో ఆరోగ్యకరమైన ఇఫ్తార్ ప్లేట్ యొక్క నియమాలను న్యూట్రిషన్ అండ్ డైట్ స్పెషలిస్ట్ Ece Önş వివరించాడు మరియు ముఖ్యమైన హెచ్చరికలు మరియు సలహాలను ఇచ్చాడు.
ప్రధాన భోజనం ప్రారంభించడానికి ముందు 10-15 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి.
సుదీర్ఘ ఆకలి తర్వాత ఇది మొదటి భోజనం కాబట్టి, ఇఫ్తార్‌ను రెండుగా విభజించడం మంచిది. నీటి తరువాత, మీరు సూప్, జున్ను, ఆలివ్ మరియు తేదీలలో ఒకదాన్ని ఎన్నుకోవాలి మరియు మీరు మీ ఉపవాసం విచ్ఛిన్నం చేసిన తర్వాత 15 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఆ తర్వాత మీ ప్రధాన భోజనాన్ని తినాలి. ఈ చర్యకు ధన్యవాదాలు, మీ రక్తంలో చక్కెర మరింత సమానంగా పెరుగుతుంది.
తేలికపాటి ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి
తేలికపాటి భోజనం, చిన్న భాగాలతో ఇఫ్తార్ భోజనాన్ని నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం, మీ కడుపుని చాలా కాలంగా ఖాళీగా ఉన్న ప్రధాన భోజనం కోసం సిద్ధం చేస్తుంది; ఈ విధంగా, ఇది అజీర్ణం, గుండెల్లో మంట, కడుపు నొప్పులు, పేగు సమస్యలు, గ్యాస్ సమస్యలు, రిఫ్లక్స్, పొట్టలో పుండ్లు, వాంతులు, వికారం, మగత మరియు భోజనం తర్వాత సంభవించే బలహీనత వంటి సమస్యలను ఎదుర్కోకుండా నిరోధిస్తుంది.
మీ ప్లేట్‌లో గుజ్జును చేర్చండి
ముఖ్యంగా రంజాన్ మధ్యలో, చాలా మంది ఉపవాసం ఉన్నవారు మలబద్ధకం సమస్యలను ఎదుర్కొంటున్నట్లు మనం చూస్తాము. దీర్ఘ ఆకలి కారణంగా ప్రేగు కదలికలు మందగించడంతో ఈ పరిస్థితి ఏర్పడుతుంది, కాని తగినంత గుజ్జు తినడం ద్వారా మన ప్రేగు కదలికలను కూడా నెమ్మదిస్తుంది. ఈ కారణంగా, మీ పేగు ఆరోగ్యం కోసం, సలాడ్లు, ఆలివ్ నూనెతో కూరగాయల వంటకాలు మరియు తృణధాన్యాలు మీ ఇఫ్తార్ టేబుల్‌లో చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. ఇఫ్తార్ తర్వాత 1,5-2 గంటల తర్వాత మీ అల్పాహారంలో తాజా పండ్లు మరియు కేఫీర్ లేదా పెరుగు తీసుకోవడం మీ ప్రేగులపై కూడా సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది.
సన్నని పట్టికలను ఏర్పాటు చేయండి
ఆకలి మరియు పేదరికం గురించి అవగాహన పెంచడానికి ఉపవాసం ఉపయోగించబడుతుందని మర్చిపోవద్దు, మరియు ఈ దృక్కోణానికి తగిన రకాలు మరియు సమృద్ధికి దూరంగా ఒక సన్నని పట్టికను ఏర్పాటు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. సూప్, ఓవెన్లో లేదా కుండలో వండిన తక్కువ కొవ్వు మాంసం వంటకాలు, ఆలివ్ ఆయిల్ లేదా సలాడ్లు మరియు పెరుగుతో కూరగాయల వంటకాలు మీ కడుపు మరియు మీ శరీరానికి చాలా మంచివి.
ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి
సుదీర్ఘ ఆకలితో, మీ రక్తంలో చక్కెర ఇఫ్తార్ గంట వరకు పడిపోతుంది మరియు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు దీన్ని సరిచేయాలని శరీరం కోరుకుంటుంది. అవును, మీరు మీ ఇఫ్తార్ ప్లేట్‌లో కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి, కానీ ఈ సమయంలో, మీరు మీ రొట్టెలో వైట్ బ్రెడ్, రైస్ పిలాఫ్, బంగాళాదుంపలు, మొక్కజొన్న వంటి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకున్నప్పుడు, మీ రక్తంలో చక్కెర చాలా త్వరగా పెరుగుతుంది మరియు ఉబ్బరం, బలహీనత లేదా తినడం తరువాత నిద్ర కూడా. ఈ కారణంగా, మీ రక్తంలో చక్కెరను సమతుల్య పద్ధతిలో పెంచడానికి మరియు మీ అలసిపోకుండా ఉండటానికి సూప్, బుల్గుర్, బుక్వీట్, మొత్తం గోధుమ రొట్టె లేదా మొత్తం గోధుమ పిండితో చేసిన పిటాస్ వంటి తృణధాన్యాలు ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యమైన ఆరోగ్య చర్య అవుతుంది. శరీరం.
మీ ప్లేట్‌ను ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోండి
Ece Önş, న్యూట్రిషన్ అండ్ డైట్ ఎక్స్‌పర్ట్, ఉపవాసం ఒక ఆరాధన అని మర్చిపోకుండా "నేను ఏమైనా ఉపవాసం ఉన్నాను, ఇప్పుడు నేను ఏదైనా తినగలను" అనే ఆలోచనకు దూరంగా ఉండండి. ఈ ఆలోచన అసాధారణ కేలరీలు తినడానికి మిమ్మల్ని నెట్టివేస్తుంది. మరో ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ టేబుల్‌పై ఉన్న వంటలను ముందే మితమైన భాగాలలో తయారుచేయడం మరియు ఇఫ్తార్ భోజన సమయంలో వాటిని నిరంతరం తినకూడదు. ఈ చర్యతో, మీరు తినే కేలరీలను దాదాపు సగానికి తగ్గించవచ్చు. " చెప్పారు.
నాణ్యమైన ప్రోటీన్ వనరులను తీసుకోండి
రోజంతా ఆకలితో ఉన్న శరీరం, దాని శక్తి ప్రవాహానికి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను ప్రాథమిక ఇంధనంగా ఉపయోగిస్తుంది. అప్పుడు, ఆకలి కాలం పెరిగేకొద్దీ, మీ శరీరంలోని ప్రోటీన్లు శక్తి ప్రవాహానికి కూడా ఉపయోగించబడుతున్నాయని మాకు తెలుసు. ఇది కండరాల నష్టాన్ని పెంచుతుంది, అలాగే రోగనిరోధక శక్తిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఈ కారణంగా, మీరు మీ శరీరానికి రోజూ అవసరమైన ప్రోటీన్‌ను సమతుల్య పద్ధతిలో ఇఫ్తార్, సుహూర్ మరియు స్నాక్స్‌గా విభజించాలి. మీ ఇఫ్తార్ ప్లేట్‌లో, ఎర్ర మాంసం, చికెన్, చేపలు లేదా చిక్కుళ్ళు కలిగిన ప్రధాన భోజనంలో పెరుగు, జాట్జికి మరియు ఐరాన్ వంటి పాల సమూహ ప్రోటీన్లు ఉండాలి. మీరు జీలకర్ర మసాలాతో మీ భోజనాన్ని ఉడికించాలి మరియు భోజనం యొక్క గ్యాస్-ఏర్పడే పదార్థాలను తగ్గించడానికి ఇఫ్తార్ తర్వాత ఫెన్నెల్ టీని తీసుకోవచ్చు.
పాల డెజర్ట్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి
న్యూట్రిషన్ అండ్ డైట్ స్పెషలిస్ట్ ఈస్ “ఇఫ్తార్ మెనూలకు డెజర్ట్‌లు ఎంతో అవసరం, కానీ ప్రతి ఇఫ్తార్ భోజనం తర్వాత మామూలుగా తినేటప్పుడు, ఇది ఖాళీ కేలరీల తీసుకోవడం పెరుగుతుంది మరియు బరువు పెరుగుటను వేగవంతం చేస్తుంది. డెజర్ట్‌కు వారానికి 2 లేదా 3 రోజులు మాత్రమే ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి; ప్రత్యామ్నాయంగా, సిరప్‌తో కూడిన భారీ డెజర్ట్‌లకు బదులుగా తక్కువ చక్కెర మరియు పండ్ల డెజర్ట్‌లతో పాల డెజర్ట్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. " చెప్పారు.
వ్యాఖ్యానించిన మొదటి వ్యక్తి అవ్వండి