శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యానికి నడక యొక్క ప్రయోజనాలు

సాధారణ నడకలు శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాలను చూపుతాయని తెలుసు. వారానికి 5 రోజులు 30-45 నిమిషాలు చురుకైన నడక అధిక బరువుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. శరీరంలో రక్తప్రసరణకు మేలు చేసే నడక హృదయనాళ మరియు సెరెబ్రోవాస్కులర్ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. ఇది రోజువారీ ఒత్తిడి రేటును కూడా తగ్గిస్తుంది మరియు వృద్ధాప్య ప్రక్రియను ఆలస్యం చేస్తుంది. మెమోరియల్ అంటాల్య హాస్పిటల్ ఫిజికల్ థెరపీ అండ్ రిహాబిలిటేషన్ డిపార్ట్‌మెంట్ నుండి నిపుణుడు. డా. Ayşe Yener Güçlü సాధారణ నడక యొక్క ప్రాముఖ్యత గురించి సమాచారం ఇచ్చారు.

మీరు మీరే చేయగల అత్యంత ప్రయోజనకరమైన కార్యకలాపాలలో ఒకటి

నడక యొక్క ప్రయోజనాలను ఈ క్రింది విధంగా జాబితా చేయవచ్చు:

• ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా 30 నిమిషాల నడక తీసుకోవడం మానసిక ఆరోగ్యానికి ప్రధానంగా మంచిది. మానసిక సమస్యలను మరింత సులభంగా పరిష్కరించవచ్చు. ఇది జ్ఞాపకశక్తి మరియు జ్ఞాపకశక్తిపై సానుకూల ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు అధ్యయనాలు అల్జీమర్స్ వ్యాధికి సంబంధించిన ప్రయోజనాలను చూపించాయి.
• నడక డిప్రెషన్ లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది మరియు జీవశక్తిని అందిస్తుంది.
• నడక భంగిమ మరియు చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వెన్నెముకను బలపరుస్తుంది.
• క్రమం తప్పకుండా నడవడం వల్ల గుండె జబ్బులు వచ్చే అవకాశాలు తగ్గుతాయి మరియు రక్తపోటును సమతుల్యం చేయడం సులభం అవుతుంది. అదనంగా, రక్త ప్రసరణ నియంత్రించబడుతుంది. వారానికి కనీసం 3 సార్లు నడిచే మహిళలకు గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
• నడక చైతన్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, ఎముకలను బలపరుస్తుంది మరియు పగుళ్లు వచ్చే అవకాశాలను తగ్గిస్తుంది. ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాలు నడవడం వల్ల కీళ్ల నొప్పులు, కండరాలు దృఢత్వం మరియు వాపు తగ్గుతాయి.
• నడక వల్ల ఊపిరితిత్తులలో ఆక్సిజన్ ప్రసరణ పెరుగుతుంది మరియు ఊపిరితిత్తులు మరియు శ్వాసనాళాలు మెరుగ్గా పని చేస్తాయి.
• రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో జాగింగ్ కంటే నడక మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని గమనించబడింది.
• క్రమం తప్పకుండా నడవడం వల్ల జీర్ణవ్యవస్థ మెరుగుపడుతుంది. ఇది మలబద్ధకానికి మంచిది మరియు జీర్ణవ్యవస్థ వ్యాధుల ఫ్రీక్వెన్సీని తగ్గిస్తుంది.
• నడక పెద్ద కండరాల సమూహాలను పని చేస్తుంది మరియు తద్వారా వేగంగా కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.
• ఇది వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతూ ఉన్నప్పటికీ, మితమైన వేగంతో నడిచేటప్పుడు సగటున గంటకు 300 కేలరీలు కరిగిపోతాయి.
• అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి 5 రోజులు నడవండి!

అధ్యయనాల ప్రకారం, వారానికి కనీసం 5 రోజులు 30-45 నిమిషాలు మితమైన మరియు శక్తివంతమైన స్థాయిలో నడవడం అధిక బరువుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటానికి మరింత దోహదం చేస్తుంది. నడక యొక్క తీవ్రత పెరిగితే, మొత్తం వారపు సమయాన్ని తగ్గించవచ్చు. అయితే, ఒక వ్యక్తి యొక్క బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ 35 కంటే ఎక్కువ ఉంటే, అంటే, అతను అధిక బరువుతో ఉన్నట్లయితే, చురుకైన వేగంతో నడవడం సాధ్యం కాకపోవచ్చు, కాబట్టి 4-12 వారాలు ఒక మోస్తరు స్థాయిలో మరియు ఈ చివరిలో ప్రారంభించవచ్చు. కాలం, పేస్ శక్తివంతంగా పెంచవచ్చు.

వార్మప్ మరియు కూల్-డౌన్ కోసం ఒక్కొక్కటి 5 నిమిషాలు తీసుకోండి.

మొదటి సారి రెగ్యులర్ మరియు చురుకైన నడకను ప్రారంభించాలంటే, ఈ తీవ్రత మరియు వ్యవధికి వెళ్లడం సాధ్యం కాదు మరియు రోజుకు 10-20 నిమిషాలు మరియు తక్కువ తీవ్రతతో ప్రారంభించడం ద్వారా సమయం రెండింటినీ పెంచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. . హృదయ స్పందన రేటును చేరుకోవడానికి, నడక వేగాన్ని క్రమంగా పెంచాలి (వార్మ్-అప్ పీరియడ్) మరియు నడక తర్వాత వేగాన్ని తగ్గించాలి, తద్వారా మీ హృదయ స్పందన సాధారణ స్థితికి వస్తుంది (కూల్ డౌన్ పీరియడ్). హృదయ ఆరోగ్యానికి వార్మ్-అప్ మరియు కూల్-డౌన్ పీరియడ్స్ చాలా ముఖ్యమైనవి. వార్మ్-అప్ మరియు కూల్-డౌన్ సమయాలు ఒక్కొక్కటి కనీసం 5 నిమిషాలు ఉండాలి.

నడక కోసం మీ హృదయాన్ని సిద్ధం చేసుకోండి

బ్రిస్క్ వాకింగ్ ప్రారంభించే ముందు వార్మింగ్ అప్ మరియు లైట్ స్ట్రెచింగ్ (స్ట్రెచింగ్) వ్యాయామాలు చేయాలి. ఇది కండరాల మరియు కీళ్ల గాయాలను నివారించవచ్చు మరియు వ్యాయామానికి హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క అనుసరణను సులభతరం చేస్తుంది. మితిమీరిన లేదా సరికాని పద్ధతులు నడవడం మరియు వ్యాయామం చేయకపోవడం వంటి హానికరం. నడక మరియు క్రీడలు చేయడం వల్ల ప్రయోజనం స్థిరంగా ఉండటం వల్ల వస్తుంది. గాయం జోక్యం చేసుకుంటే, అది మంచి కంటే ఎక్కువ హాని చేస్తుంది. ఈ కారణంగా, ఔత్సాహిక లేదా వృత్తిపరమైన క్రీడలు లేదా నడకలు చేసే ప్రతి ఒక్కరూ గాయపడకూడదనే మొదటి నియమం.

బూట్ల ఎంపికను తక్కువగా అంచనా వేయవద్దు

ఏకైక మృదుత్వంతో తగిన మరియు సరిగ్గా ఎంచుకున్న స్పోర్ట్స్ బూట్లు పనితీరును పెంచుతాయి. ఫ్లెక్సిబుల్ అరికాళ్ళతో మరియు నడవడానికి అనువైన స్పోర్ట్స్ షూలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. చాలా పెద్ద లేదా బిగుతుగా ఉండే బూట్లకు దూరంగా ఉండాలి. చదునైన పాదాల సమస్య లేదా నడుము, తుంటి, మోకాలి, చీలమండ మరియు పాదాలకు సంబంధించిన సమస్యలు ఉంటే, మొదట, డాక్టర్ నియంత్రణను పాస్ చేయాలి మరియు అవసరమైతే, షూలలో ఇన్సోల్స్‌తో వాకింగ్ చేయాలి. వాకింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, బట్టలు చెమటను నిరోధించకూడదు, కానీ బాహ్య పరిస్థితుల నుండి వ్యక్తిని కూడా రక్షించాలి.

నడకకు 2 గంటల ముందు ఏదైనా తినండి

నడకకు ముందు మరియు సమయంలో పోషకాహారం ముఖ్యం. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండే, మీ జీర్ణవ్యవస్థకు అంతరాయం కలిగించని, శక్తిని కలిగి ఉండే, నాణ్యమైన కార్బోహైడ్రేట్‌లు పుష్కలంగా ఉన్న మరియు నడక ప్రారంభించే 2 గంటల ముందు పాలు మరియు పెరుగు వంటి ప్రోటీన్ మూలాలతో కూడిన భోజనం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఉదాహరణకు, అరటిపండు మరియు పాలు లేదా మల్టీగ్రెయిన్ బ్రెడ్ మధ్య పొగబెట్టిన టర్కీ మరియు చీజ్‌తో చేసిన శాండ్‌విచ్ లేదా పెరుగుతో కూడిన ఓట్‌మీల్ వ్యాయామానికి ముందు తినవచ్చు.

నడక తర్వాత ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోండి.

నడక తర్వాత, అధిక ప్రొటీన్లు ఉన్న ఆహారాలు లేదా పండు తినాలి. ఈ కాలంలో తగినంత మొత్తంలో ద్రవం తీసుకున్నట్లు నిర్ధారించుకోవాలి. వాకింగ్ సమయంలో మరియు తర్వాత చెమటతో సంభవించే ద్రవం యొక్క నష్టాన్ని భర్తీ చేయడం అవసరం. అలసటను ఆలస్యం చేయడం, కండరాల తిమ్మిరిని నివారించడం, ఏకాగ్రతను పెంచడం మరియు గాయాలను నివారించడం నడకతో సహా అన్ని వ్యాయామాలకు ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత తగిన ద్రవ వినియోగంతో సాధించవచ్చు.