రంజాన్‌లో ఉపవాసం ఉండేవారి ఆహారం మరియు మద్యపాన సమతుల్యత మారిందని పేర్కొంటూ, ప్రైవేట్ హెల్త్ హాస్పిటల్ డైటీషియన్ Çisil Güneş రంజాన్‌లో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు చిట్కాలను పంచుకున్నారు.
రంజాన్‌లో చాలా కాలం పాటు ఆకలి మరియు దాహంతో బాధపడే శరీరం ఈ ప్రక్రియ వల్ల ప్రతికూలంగా ప్రభావితం కాకుండా ఉండేందుకు పేస్ట్రీలు, డెలికేట్‌సెన్ మరియు వేయించిన ఆహారాలు వంటి ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలని గునెస్ చెప్పారు; అతను ద్రవ వినియోగం యొక్క ప్రాముఖ్యతపై కూడా దృష్టిని ఆకర్షించాడు.
ఇఫ్తార్ కోసం తన సూచనలను పంచుకున్న డైటీషియన్ Çisil Güneş, “ఇఫ్తార్ జున్ను, ఆలివ్, సూప్ మరియు సలాడ్ వంటి తేలికపాటి ఎంపికలతో ప్రారంభమవుతుంది; 10-15 నిమిషాలు వేచి ఉన్న తర్వాత, తక్కువ కొవ్వు మాంసం, చికెన్, చేపలు లేదా చిక్కుళ్ళు, కూరగాయల వంటకం లేదా సలాడ్, పెరుగుతో కొనసాగించవచ్చు. రొట్టె ఎంపికగా రక్తంలో చక్కెరను త్వరగా పెంచే బియ్యం, తెల్ల రొట్టె, బంగాళదుంపలు మొదలైనవి. బదులుగా బుల్గుర్ పిలాఫ్, హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్, హోల్ గ్రెయిన్ పాస్తా మొదలైనవి. ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి. ఆహారంలో మార్పుల వల్ల సంభవించే మలబద్ధకాన్ని నివారించడానికి మీరు మీ ద్రవ వినియోగంపై శ్రద్ధ వహించాలి. ఇఫ్తార్ మరియు సహూర్ మధ్య పెద్దలకు అవసరమైన 2-2.5 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి. టీ మరియు కాఫీ ఐరన్ శోషణను ప్రభావితం చేస్తాయి కాబట్టి, భోజనం తర్వాత సుమారు 1 గంట తర్వాత తినాలి; అదే సమయంలో, దాని మూత్రవిసర్జన ప్రభావాల కారణంగా నీటి వినియోగం పెంచాలి.
సాహురా తప్పక వేచి ఉండాలి
ఉపవాసంలో ఉన్నప్పుడు సహూర్‌ను అభివృద్ధి చేయడం ఖచ్చితంగా అవసరమని పేర్కొంటూ, Çisil Güneş ఇలా అన్నాడు, “రంజాన్ సమయంలో చేసే అత్యంత సాధారణ తప్పులలో ఒకటి సహూర్‌ను దాటవేయడం మరియు ఒక్కపూట భోజనం చేయడం. ఒకే భోజనంతో ఆహారం ఇవ్వడం; దీర్ఘకాలిక ఆకలి మరియు పడిపోతున్న రక్తంలో చక్కెర ఫలితంగా, ఇది వేగంగా, అదనపు మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తినడానికి కారణమవుతుంది. అదనంగా, సుదీర్ఘ ఉపవాసం జీవక్రియ రేటును తగ్గిస్తుంది. ఉపవాస సమయంలో నిష్క్రియంగా ఉండటం వలన మీరు బరువు పెరుగుతారు. అందువల్ల, సహూర్‌ను నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు మరియు ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తయారు చేయాలి, అది మిమ్మల్ని చాలా కాలం పాటు నిండుగా ఉంచుతుంది.
వేయించడానికి మరియు పేస్ట్రీకి శ్రద్ధ!
Çisil Güneş, ఇఫ్తార్ మరియు సహూర్ సమయంలో దూరంగా ఉండవలసిన ఆహారాల గురించి కూడా సమాచారాన్ని అందించారు: “ఇఫ్తార్ మరియు సహూర్‌లో; మీరు వేయించిన, కాల్చిన, సలామీ, సాసేజ్, సాసేజ్ వంటి చాలా జిడ్డుగల, చాలా మసాలా, ఉప్పగా ఉండే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. ఇవి ఎక్కువ దాహాన్ని కలిగిస్తాయి కాబట్టి మీరు ఉపవాసం చేయడం కష్టతరం చేస్తుంది. రంజాన్ సమయంలో, కడుపుకు భంగం కలిగించకుండా మరియు కేలరీల తీసుకోవడం నియంత్రించడానికి గ్రిల్లింగ్, బేకింగ్, ఉడకబెట్టడం లేదా ఆవిరి చేయడం చాలా ఖచ్చితమైన వంట పద్ధతులు. చాలా నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్, సాహుర్‌లో ఎక్కువగా తినడానికి బదులుగా ఎక్కువ సమయం పాటు సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని అందిస్తాయి; గుడ్లు, ధాన్యపు రొట్టె, పాల ఉత్పత్తులు, పచ్చి గింజలు, తాజా పండ్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వవచ్చు. రంజాన్ చిహ్నాలలో ఒకటి రంజాన్ పిటా. వాస్తవానికి, పిటా రొట్టె నిషేధించబడలేదు, అయితే ఇది మొత్తానికి శ్రద్ధ చూపడం ద్వారా మరియు ఫ్రీక్వెన్సీని సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా వినియోగించబడాలి. 1 అరచేతి పరిమాణంలోని రంజాన్ పిటా (సుమారు 25-30 గ్రాములు) 1 బ్రెడ్ స్లైస్ క్యాలరీకి సమానం. తృణధాన్యాల పిండితో ఇంట్లో మీ పిటాను తయారు చేయడం ద్వారా, మీరు ఫైబర్ రేటును పెంచవచ్చు మరియు దానిని ఆరోగ్యంగా చేయవచ్చు. మీరు అధిక షెర్బట్ మరియు జిడ్డుగల డెజర్ట్‌లకు బదులుగా ఇఫ్తార్ తర్వాత 1 గంట తర్వాత రైస్ పుడ్డింగ్, గుల్లా, పుడ్డింగ్ లేదా ఫ్రూట్ డెజర్ట్‌లను ఇష్టపడవచ్చు. అదనంగా, ఇఫ్తార్ తర్వాత 1-2 గంటల చిన్న నడకలు జీర్ణక్రియకు సహాయపడతాయి. బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులు, సహూర్ తర్వాత 12 గంటల తర్వాత, అంటే ఇఫ్తార్‌కు 1-2 గంటల ముందు బరువు తగ్గడం చాలా ఖచ్చితమైన ఫలితాన్ని ఇస్తుంది.