Üsküdar యూనివర్సిటీ, ఫ్యాకల్టీ ఆఫ్ హెల్త్ సైన్సెస్, డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్. చూడండి. Hatice Çolak రంజాన్‌లో ఇఫ్తార్ మరియు సహూర్ కోసం పోషకాహార సిఫార్సులను మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఉపవాసంపై చిట్కాలను పంచుకున్నారు.
రంజాన్‌లో శక్తి, ప్రొటీన్‌, విటమిన్‌, మినరల్‌ అవసరాలు మారవని, ఉపవాస వ్యవధి మాత్రమే మారుతుందని న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ స్పెషలిస్ట్ హేటీస్‌ కోలక్ తెలిపారు. సహూర్. ఈ కారణంగా, సహూర్ వద్ద నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే మరియు రోజంతా వాటి పోషక లక్షణాలను నిర్వహించే ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. అన్నారు
న్యూట్రిషన్ మరియు డైటెటిక్స్ స్పెషలిస్ట్ హాటిస్ కోలాక్, సహూర్ కోసం పోషకాహార సిఫార్సులను వివరిస్తూ, "మొదట మంచి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అందించడం వల్ల మీ సంతృప్తి కాలం పెరుగుతుంది మరియు ఈ కాలంలో కండరాల నష్టం నిరోధిస్తుంది. గుడ్లు, తాజా మరియు చాలా ఉప్పగా ఉండే చీజ్‌లు, కేఫీర్ మరియు పెరుగు వంటివి ప్రోటీన్ మూలాలు, ఇవి పేగు ఆరోగ్యానికి సహూర్‌లో తినవచ్చు. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లను మితమైన మొత్తంలో చేర్చండి మరియు సాధారణ చక్కెర మరియు తీపి స్నాక్స్‌లను నివారించండి. హోల్ వీట్ ప్రొడక్ట్స్, డ్రై లెగ్యూమ్స్ ఎంచుకోవాలి. ఇది ఆరోగ్యకరమైనది అయినప్పటికీ, చాలా కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం వల్ల ఆకలికి కారణం కావచ్చు, ఎందుకంటే ఇది రక్తంలో చక్కెరను త్వరగా పెంచుతుంది మరియు తగ్గిస్తుంది. నట్స్, అవకాడో, ఆలివ్, ఆలివ్ ఆయిల్, బటర్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వవచ్చు. అతను \ వాడు చెప్పాడు.
న్యూట్రిషన్ మరియు డైటెటిక్స్ స్పెషలిస్ట్ హటీస్ చోలక్ మాట్లాడుతూ, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఊక, తృణధాన్యాలు, గోధుమలు, విత్తనాలు, బంగాళాదుంపలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లలో ఉంటాయి. న్యూట్రిషన్ మరియు డైటెటిక్స్ స్పెషలిస్ట్ హటీస్ కోలాక్ ఇలా అన్నారు, “ఈ ఆహారాలు నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి కాబట్టి, అవి రెండూ సంతృప్తిని పెంచుతాయి మరియు మలబద్ధకాన్ని నివారించడంలో సహాయపడతాయి. చక్కెర, తెల్ల పిండి, పేస్ట్రీలు, జామ్‌లు, హాజెల్‌నట్ క్రీమ్‌లు, పండ్ల రసాలు మరియు శుద్ధి చేసిన చక్కెరలు ఉన్న ఇతర ఆహారాలు వంటి చాలా త్వరగా జీర్ణమయ్యే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. వేయించిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. అలాంటి ఆహారాలు రోజంతా వికారం, మంట మరియు రిఫ్లక్స్ వంటి ఫిర్యాదులను కలిగిస్తాయి. హెచ్చరించారు.
ఇఫ్తార్ మరియు సహూర్ మధ్య ద్రవ అవసరాలను ప్లాన్ చేయాలని పేర్కొంటూ, న్యూట్రిషన్ మరియు డైటెటిక్స్ స్పెషలిస్ట్ హటీస్ కోలాక్ ఈ క్రింది విధంగా కొనసాగించారు:
“అధిక ఉప్పు/సోడియం ఉన్న ఆహారాలు దాహాన్ని పెంచుతాయి కాబట్టి వాటికి దూరంగా ఉండాలి మరియు సహూర్ వద్ద త్రాగడం ద్వారా ద్రవం తీసుకోవడం పూర్తి చేయకూడదు. ఇది కేవలం మూత్రపిండాలను అలసిపోతుంది. రోజువారీ ద్రవం అవసరం (సగటు 2 లీటర్లు) ఇఫ్తార్ మరియు సహూర్ మధ్య విభజించబడింది మరియు నెమ్మదిగా తీసుకోవాలి. సహర్ సమయంలో 2-3 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. నీటితోపాటు, కెఫిర్ మరియు తక్కువ ఉప్పు మజ్జిగ కూడా ద్రవ అవసరాన్ని తీర్చడానికి ఉపయోగించవచ్చు. సాహుర్ వద్ద అల్లం మరియు పుదీనా నీటిని తాగడం వల్ల మీరు రోజంతా తాజాగా ఉంటారు. పార్స్లీ మరియు మెంతులు వంటి ఆకుకూరలు నోటి దుర్వాసనను నివారిస్తాయి మరియు నిండుగా ఉంచుతాయి.
మీరు ఖర్జూరం, తక్కువ ఉప్పు ఉన్న నలుపు లేదా ఆకుపచ్చ ఆలివ్‌లు మరియు చల్లగా లేని నీటితో భోజనాన్ని ప్రారంభించవచ్చని పేర్కొంటూ, న్యూట్రిషన్ మరియు డైటెటిక్స్ స్పెషలిస్ట్ హటీస్ కోలాక్ మాట్లాడుతూ, “ఖర్జూరంలో కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రొటీన్లు, అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల పరంగా సమతుల్య కంటెంట్ ఉంది, మినరల్స్ మరియు ఫైబర్ మరియు అందువల్ల రక్తంలో చక్కెర. ఇది ఉపవాసాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి చాలా సరిఅయిన ఎంపిక, ఎందుకంటే ఇది ఉపవాసం స్థాయి పెరుగుదలను నియంత్రిస్తుంది. తరువాత, దానిని ఒక గిన్నె సూప్‌తో కొనసాగించవచ్చు మరియు సూప్ తర్వాత భోజనానికి 15-30 నిమిషాల చిన్న విరామం ఇవ్వవచ్చు. ఆహారం నుండి స్వల్ప విరామం తీసుకోవడం వల్ల భోజనంలో కొంత భాగాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు సుదీర్ఘ ఉపవాసం తర్వాత వేగంగా ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా రక్తంలో చక్కెర మరియు రక్తపోటు పెరుగుదలను నిరోధించవచ్చు. అన్నారు.
ఇఫ్తార్ సమయంలో స్పైసీ ఫుడ్స్‌కు దూరంగా ఉండాలని న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ స్పెషలిస్ట్ హటీస్ కోలక్ చెప్పారు, “సూప్, కాల్చిన లేదా ఉడికించిన ఎరుపు లేదా తెలుపు మాంసం, చేపలు, ఆలివ్ ఆయిల్, పెరుగు-జాట్జికి లేదా ఐరాన్, సలాడ్ మరియు హోల్‌గ్రైన్ బ్రెడ్, ప్రాధాన్యంగా బుల్గుర్ బియ్యం మరియు పాస్తాతో సహా చిన్న పరిమాణంలో పిలాఫ్. కారంగా ఉండే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. కారంగా ఉండే ఆహారాలు గ్యాస్ట్రిక్ స్రావాలను ప్రేరేపిస్తాయి మరియు ఉపవాస సమయంలో అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తాయి. స్పైసీ ఫుడ్స్ తినాలంటే, వాటిని వంటలో లేదా భోజనం చేసేటప్పుడు పరిమిత పరిమాణంలో వాడాలి. హెచ్చరికలు ఇచ్చాడు.
న్యూట్రిషన్ మరియు డైటెటిక్స్ స్పెషలిస్ట్ హేటిస్ కోలాక్ ఉపవాసం కోసం తన ఆరోగ్యకరమైన చిట్కాలను పంచుకున్నారు:
"తగినంత మొత్తంలో ద్రవం తీసుకోవాలి: కనీసం 2 లీటర్ల నీరు తాగాలి. శరీరం నుండి విషాన్ని తొలగించడానికి, మూత్ర సాంద్రతను నిర్వహించడానికి మరియు మూత్రపిండాల భారాన్ని సమతుల్యం చేయడానికి, రక్త సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మరియు నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి తగినంత ద్రవం తీసుకోవడం అవసరం.
శరీరంలోని నీటిని కాపాడుకోవాలి: శరీరం నుండి ద్రవం కోల్పోకుండా నిరోధించడానికి పగటిపూట చల్లని పరిస్థితుల్లో ఉండటం మరియు శారీరక కార్యకలాపాలను పరిమితం చేయడం చాలా ముఖ్యం.
అతిగా ఆహారం తీసుకోరాదు: శరీరం యొక్క నియంత్రణ యంత్రాంగాలు జీవక్రియ రేటును తగ్గిస్తాయి, ఆకలి విషయంలో శరీర శక్తి వనరుల నుండి తగినంత శక్తిని సమర్ధవంతంగా ఉపయోగించుకోవడానికి ఇది మద్దతు ఇస్తుంది. అధిక మొత్తంలో ఆహారాన్ని తినడం వల్ల శక్తి తీసుకోవడం పెరుగుతుంది మరియు శరీర బరువు పెరుగుతుంది. సమతుల్య మరియు పోషక-సమృద్ధిగా ఉన్న భోజనం శరీరంలోని పునరుద్ధరించడానికి సిఫార్సు చేయబడిన ప్రోటీన్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తుంది.
కొవ్వు పదార్ధాల వినియోగాన్ని తగ్గించాలి: తక్కువ ఫ్యాట్/స్కిమ్డ్ మిల్క్, యోగర్ట్, తక్కువ ఫ్యాట్ చీజ్, లీన్ మీట్ వినియోగానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.
సమతుల్య భోజనం సృష్టించాలి: ఇఫ్తార్ తర్వాత ఆహారం మన రెగ్యులర్ డైట్ కంటే భిన్నంగా ఉండకూడదు. మన భోజనంలో తృణధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాల రొట్టె, సన్నని మాంసాలు, చిక్కుళ్ళు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి.
మితిమీరిన తీపి మరియు శుద్ధి చేసిన ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని నివారించాలి: నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే తృణధాన్యాలు మరియు ధాన్యపు రొట్టె వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లతో పోలిస్తే శుద్ధి చేయబడిన ఉత్పత్తులు మరియు స్వీట్లు చాలా త్వరగా జీర్ణమవుతాయి. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు గోధుమలు, వోట్స్, బీన్స్, కాయధాన్యాలు, గోధుమ పిండి, బియ్యం వంటి ధాన్యాలు మరియు విత్తనాలలో కనిపిస్తాయి. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరింత సరైన ఎంపికగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి దీర్ఘకాలిక సమతుల్య శక్తిని మరియు సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని అందిస్తాయి.
సమతుల్య శక్తిని పొందడానికి జాగ్రత్త తీసుకోవాలి: చక్కెర కలిపిన పానీయాలు మరియు చక్కెర సిరప్‌ల వినియోగం నుండి అధిక శక్తిని తీసుకోవచ్చు. వీటికి బదులు నీరు, జ్యూస్, సూప్‌లు (క్రీమ్ లేకుండా) తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు.
భోజన సమయాన్ని పరిగణించాలి: జీర్ణక్రియను సులభతరం చేయడానికి, తినే సమయంలో ఆహారం తొందరపడకూడదు, నెమ్మదిగా భోజనం చేయాలి మరియు సరిగ్గా నమలాలి.
ఆమ్ల పానీయాలకు దూరంగా ఉండాలి: తక్కువ పోషక విలువలు కలిగిన మరియు గ్యాస్ట్రిక్ స్రావాన్ని పెంచే ఆమ్ల పానీయాల వినియోగాన్ని నివారించాలి.
కెఫిన్ పానీయాలు పరిమితంగా ఉండాలి: టీ, కాఫీ మరియు ఇతర కెఫిన్ పానీయాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలి.
ఇఫ్తార్ తర్వాత వ్యాయామాలు ప్లాన్ చేయాలి: ఇఫ్తార్ తర్వాత 1-2 గంటల తర్వాత తేలికపాటి నడకలు, స్ట్రెచింగ్ కదలికలు లేదా కుషన్ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా శక్తి తీసుకోవడం మరియు ఖర్చుల మధ్య సమతుల్యతను కొనసాగించవచ్చు. ఉపవాస సమయంలో చేయవలసిన తేలికపాటి వ్యాయామాలు మన ఇతర శరీర వ్యవస్థలు, ముఖ్యంగా మన జీర్ణ మరియు నాడీ వ్యవస్థల ఆరోగ్యకరమైన పనితీరుకు దోహదం చేస్తాయి.