రంజాన్ రాకతో, భోజన సమయాలు మరియు టేబుల్‌పై ఉంచిన ఆహార పదార్ధాలు రెండూ మారుతాయి. సాధారణ రోజులలో తేలికగా తినడానికి శ్రద్ధ వహిస్తారు, రంజాన్‌లో 15 గంటల ఉపవాసం ముగింపులో, ప్రాధాన్యతలు భారీ మరియు ఎక్కువ భోజనం. ఉపవాసం ఉన్నవారిలో సుదీర్ఘమైన ఆకలి తీరినప్పుడు రక్తంలో చక్కెర తగ్గడం అనేక శారీరక మరియు మానసిక మార్పులకు కారణమవుతుంది. రంజాన్‌లో ఇఫ్తార్ మరియు సహూర్ మెనులను నిర్ణయించేటప్పుడు, శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఆరోగ్యకరమైన మరియు దీర్ఘకాలం ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. రంజాన్ సమయంలో ఎలా తినాలి, ఏ ఆహారాలు మిమ్మల్ని ఎక్కువగా నిండుగా ఉంచుతాయి, సహూర్ కోసం లేవడం అవసరమా మరియు తిన్న తర్వాత బరువుగా ఉన్న అనుభూతిని ఎలా తగ్గించుకోవాలి అనేవి చాలా తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు.
మెమోరియల్ అంకారా హాస్పిటల్‌లోని న్యూట్రిషన్ అండ్ డైట్ విభాగం నుండి, Uz. డిట్. హుబన్ ఎర్కాన్ ఇఫ్తార్ మరియు సహూర్‌లలో ఎలా తినాలో సూచనలు చేసారు. రంజాన్‌లో ఇఫ్తార్ మరియు సహూర్ మెనులను నిర్ణయించేటప్పుడు, శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఆరోగ్యకరమైన మరియు దీర్ఘకాలం ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. 15 గంటల ఉపవాస ప్రక్రియలో, మానవ శరీరంలో అనేక జీవక్రియ మార్పులు సంభవిస్తాయి. ఈ మార్పులలో, మన శరీరంలో నీరు కోల్పోవడం, తలనొప్పి, వికారం, తల తిరగడం, కళ్లు తిరగడం, చేతి వణుకు మరియు దీర్ఘకాలిక ఆకలితో రక్తంలో చక్కెర తగ్గడం వల్ల కలిగే బలహీనత వంటి ఖనిజాల నష్టం వంటి లక్షణాలు ఉన్నాయి. కాలక్రమేణా, శరీరం ఈ కొత్త క్రమానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది, కానీ ముఖ్యంగా రంజాన్ మొదటి వారాల్లో, ఇఫ్తార్ మరియు సహూర్ టేబుల్‌ల వద్ద సరైన ఆహార ఎంపికలు చేయడం మరియు సరైన వంట పద్ధతితో ఈ ఆహారాలను తయారు చేయడం అనుసరణ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఇఫ్తార్ మరియు సహూర్‌లలో తినదగిన ఆహారాలు క్రింది విధంగా ఉంటాయి:
పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు: కేఫీర్, పెరుగు, ఐరాన్ మరియు పాలు వంటి ఉత్పత్తులు సాహుర్‌లో తృప్తి చెందే కాలాన్ని పొడిగించడమే కాకుండా, వాటిలో ఉండే కాల్షియం మరియు ప్రొటీన్ కంటెంట్‌తో రోజువారీ కాల్షియం తీసుకోవడానికి దోహదం చేస్తాయి.
గుడ్లు మరియు చీజ్: గుడ్లు పోషకాహారంలో ప్రోటీన్ మూలం. ఇది దాని నిర్మాణంలో అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. ఆహారంలో గుడ్లు చేర్చడం అనేది సంతృప్తి పరంగా చాలా ముఖ్యమైనది. అధిక పోషక విలువలు కలిగిన గుడ్లను నీటిలో ఉడికించి తినడానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.
పాల నుండి పొందినందున పాల సమూహంలో కనిపించే చీజ్, నిజానికి పోషక విలువల పరంగా మాంసం సమూహం ఉత్పత్తులను పోలి ఉంటుంది. దాదాపు 30 గ్రాముల చీజ్ మరియు సాహుర్ టేబుల్స్‌లో తీసుకునే పాల ఉత్పత్తుల యొక్క ఒక సర్వింగ్ పెద్దవారి రోజువారీ కాల్షియం తీసుకోవడంలో 60 శాతం కలుస్తుంది.
మాంసం ఉత్పత్తులు: ఇఫ్తార్ పట్టికలలో అనివార్యమైన మాంసం ఉత్పత్తులను అధికంగా తీసుకోవడం ఆరోగ్య పరంగా ప్రమాదాన్ని కలిగిస్తుంది. ముఖ్యంగా రెడ్ మీట్ వినియోగం వారానికి 3 రోజులు మించకూడదు, వైట్ మీట్ వారానికి రెండు రోజులు తీసుకోవాలి. మాంసంతో ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడానికి, కూరగాయలతో పాటు కూరగాయలు ఉండాలి మరియు కూరగాయల ప్రోటీన్‌కు మూలం అయిన చిక్కుళ్ళు (బీన్స్, కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్, కిడ్నీ బీన్స్ మొదలైనవి) వారంలో రెండు రోజులు చేర్చాలి. . జంతు-ఉత్పన్నమైన ప్రోటీన్ యొక్క అధిక తీసుకోవడం హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని మర్చిపోకూడదు.
ధాన్యాలు: కార్బోహైడ్రేట్ల మూలంగా ఉండే ధాన్యాలు మన రోజువారీ శక్తిలో 50-55% కలుస్తాయి. ఎక్కువ కాలం నిండుగా ఉండటానికి ధాన్యం రకం ముఖ్యం. తృణధాన్యాలు, గోధుమలు, రై, వోట్స్, బుల్గుర్ మరియు పప్పులు ధాన్యం సమూహాలు, ఇవి ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి, మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచుతాయి మరియు రక్తంలో చక్కెరను సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడతాయి. ఇఫ్తార్ మరియు సహూర్ టేబుల్‌లలో సరైన కార్బోహైడ్రేట్‌లను ఎంచుకోవడం వల్ల రోజంతా శక్తివంతంగా గడపవచ్చు.
కూరగాయలు మరియు పండ్లు: విటమిన్ మరియు మినరల్ తీసుకోవడం మరియు తగినంత ఫైబర్ వినియోగాన్ని పెంచడం కోసం మేము సుహూర్ మరియు ఇఫ్తార్ టేబుల్‌ల వద్ద పచ్చి లేదా వండిన కూరగాయలను చేర్చాలి. రోజువారీ చక్కెర అవసరాన్ని తీర్చడానికి పండ్లు సరైన మూలం. పండ్లు, పొడిగా లేదా తడిగా తినవచ్చు, మన రోజువారీ శక్తికి దోహదం చేస్తాయి, వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందజేస్తూ, అవి వాటి యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్‌తో అలసటను తొలగించడానికి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి. పంచదార కలపకుండా ఫ్రూట్ కంపోట్‌లను కూడా ఇఫ్తార్ టేబుల్‌లలో చేర్చవచ్చు.
నట్స్: ఆయిల్ సీడ్స్, యాంటీ ఆక్సిడెంట్ విటమిన్ ఇ పుష్కలంగా, ఆరోగ్యానికి రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చవలసిన ఆహారాలలో ఒకటి. బాదం, హాజెల్ నట్స్, వాల్ నట్స్, గుమ్మడి గింజలు వంటి నూనె గింజల పచ్చి వినియోగం ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది. నూనె గింజలు తృప్తి సమయాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి, ఎందుకంటే కలిసి తీసుకున్న భోజనం గ్యాస్ట్రిక్ ట్రాన్సిట్ సమయాన్ని పొడిగిస్తుంది. అత్యంత ముఖ్యమైన సమస్య ఈ ఉత్పత్తి యొక్క వినియోగం.
డెజర్ట్‌లు: ఇఫ్తార్ టేబుళ్లకు అనివార్యమైన స్వీట్‌లలో చక్కెర కంటెంట్ ఉన్నందున పరిమితంగా తీసుకోవాలి. మిల్క్ డెజర్ట్‌లలోని కార్బోహైడ్రేట్ మరియు కొవ్వు కంటెంట్ సిరప్ మరియు డౌతో కూడిన డెజర్ట్‌ల కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. ఈ కారణంగా, పిండి మరియు సిరప్ డెజర్ట్‌ల కంటే మిల్క్ డెజర్ట్‌లు మరింత సమతుల్యంగా ఉంటాయి. ఇది డెజర్ట్, దీని వినియోగం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ చాలా ముఖ్యమైనది, వారానికి రెండు రోజుల కంటే ఎక్కువ తినకూడదని గమనించాలి.
రంజాన్ పట్టికల కోసం పోషకాహార సిఫార్సులు
- ఉపవాసం ఉండే వారు సహూర్ కోసం లేవాలి.
- నీటి వినియోగం పరంగా ఇఫ్తార్ మరియు సహూర్ మధ్య సమయాన్ని బాగా అంచనా వేయాలి మరియు రోజువారీ అవసరమైన నీటిని వినియోగించాలి.
- టీ మరియు కాఫీలు శరీరంలో నీటిని తిప్పికొట్టే గుణాలను కలిగి ఉంటాయి. కాఫీ మరియు టీ నీటిని భర్తీ చేయవు కాబట్టి, ప్రతి కప్పు టీ మరియు కాఫీకి అదనంగా ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి.
- ఇఫ్తార్ భోజనాన్ని తప్పనిసరిగా సూప్‌తో ప్రారంభించాలి మరియు సూప్ తర్వాత 15-20 నిమిషాల విరామం తీసుకొని ప్రధాన కోర్సుకు వెళ్లాలి.
- ఆహారం సులభంగా జీర్ణం కావడానికి ఏ వంట పద్ధతిని ఉపయోగించాలో కూడా ముఖ్యం. ఒక కిలోగ్రాము కూరగాయల ఆహారానికి రెండు టేబుల్ స్పూన్ల నూనె, ప్రాధాన్యంగా ఆలివ్ ఆయిల్ వాడాలి.
- మాంసం వంటకాల వంట పద్ధతిని గ్రిల్లింగ్, ఓవెన్ లేదా నూనె లేని పాన్‌లో ఉడకబెట్టడం వంటి వాటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. మాంసాన్ని నూనె వేయకుండా దాని స్వంత కొవ్వులో ఉడికించాలి.
- సహూర్ మరియు ఇఫ్తార్ సమయంలో అధిక ఉప్పు వినియోగానికి దూరంగా ఉండాలి. ఉప్పును తొలగించడానికి ఉప్పగా భావించే ఉత్పత్తులను నీటిలో వేయాలి. ఎందుకంటే ఉప్పు ఎడెమా మరియు దాహం రెండింటినీ కలిగిస్తుంది.
- ఇఫ్తార్ భోజనం తర్వాత ఒకటి లేదా రెండు గంటల తర్వాత, పండ్లు మరియు సరైన పరిమాణంలో గింజలతో కూడిన చిరుతిండిని తయారు చేయవచ్చు. వారంలో రెండు రోజులు ఈ భోజనానికి బదులుగా మిల్క్ డెజర్ట్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వవచ్చు.
- ఇఫ్తార్ మరియు సహూర్ టేబుల్స్ వద్ద గడిపిన సమయాన్ని పొడిగించాలి మరియు త్వరగా తినకూడదు. అయితే, ప్రతి కాటు చాలా నమలాలి. ఇది కడుపు జీర్ణక్రియ నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది.
- రక్తపోటు రోగులకు మినహా, ఖనిజ నష్టాలను భర్తీ చేయడానికి రోజువారీ మినరల్ వాటర్ తీసుకోవచ్చు.
వ్యాఖ్యానించిన మొదటి వ్యక్తి అవ్వండి